怎样练翘臀图解

动作深蹲 注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。动作弓步蹲 注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。

先用单腿屈伸运动锻炼大腿肌肉，以改善臀部。确定跨在椅子上的脚的位置，将一只脚放在椅子上，与弯曲的小腿成直角站立。如果离椅子太近或太远，腿弯曲的角度过大或过小，都达不到效果，甚至会伤到腿部肌肉。双手放在腰上，上半身伸直伸腿。

练前拉伸：每个部位2组，每组10s，动态拉伸；练后拉伸：每个部位3组，每组20s，静态拉伸。 泡沫轴按摩 大腿前侧屈髋肌群 大腿前侧屈髂肌群按摩示意： ·缓慢来回滚动箭头所示位置，如遇到扳机点（就是会很疼的某几个点），着重滚压扳机点及其周围区域； ·可将另一条腿搭在被按摩腿上以加大按摩力度。

仰卧举臀 仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于瑜伽垫上；脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态；抬起高度可以逐渐增加。

站姿伸展 无论你是坐在电脑前还是在做家务，生活中的许多行为都需要弯曲，长期下来就有可能会导致肌肉僵硬。将双腿向后拉伸可以打开的梨状肌，增强下背部和的力量。站直，双手叉腰，保持双脚与肩同宽。向后抬起右脚，左脚稍微弯曲，过一会儿在缓慢放下。重复1 - 2次后，换左脚练习。

246 天免费资料大全_性感翘臀图 第1张

你觉得女人最完美的身材应该是什么样子的?

1、女人什么样的身材最美1 好身材标准一：修长的腿 最具魅力腿的特点是，双腿并拢时，两腿间只有四点接触，即大腿中部、膝关节、小腿肚和脚跟。一般来说，膝盖是足底至肚脐间的黄金分割点，肚脐是头顶到脚踝的黄金分割点。只要合乎这个比例，一双大腿就可以认为是修长匀称的。

2、对于女性身材的评价因人而异，但大多数人认为，身高在160至170厘米之间，体重在60至65公斤左右，体型微胖，身材丰满，服饰搭配得当，面部有光泽，这些都是理想身材的特征。然而，最重要的是内在气质与外在表现的完美结合。完美是一个相对的概念，它随着时代和地区的变化而变化。

3、沙漏形 沙漏形是女人最迷人的身体形状之一，拥有丰满的胸部、瘦腰和丰满的臀部。这种身材看起来非常性感和女人味，因此也被称为完美身材。要达到沙漏形的体型，需要注意的是锻炼和饮食。定期进行有氧运动，如慢跑和划船等可以帮助燃烧脂肪和塑造身体形状。

4、拥有黄金比例身材的女性，肯定是最完美身材的女性。这种完美身材的女性，会给人一种三围突出、身段诱人、很性感、很女人的美感。然而在生活中，由于很多因素的影响，就导致了很多女性的身材无法保持，或符合“黄金比例”的标准。

怎样深蹲练翘臀图解

1、低杆位深蹲。双手背在脑后或直接抓着东西背在脑后，身体上下保持平衡，并且需要用臀部作为移动的力量向下上下移动。这样可以很好的练就臀部肌肉当然越向后，练就的臀部肌肉就越多。注意深蹲的姿势深度以及视线。应该是将下巴，微微放低，而且脚跟内侧和肩膀距离一样宽。

2、动作深蹲 注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。动作弓步蹲 注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。

3、双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧，或肩负杠铃，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。

4、Split Squat 分腿蹲（保加利亚分腿蹲）Squat Jumps 深蹲跳 Barbell Back Squat 杠铃后蹲 Barbell Front Squat 杠铃前蹲 Monkey Squat 猴式深蹲 弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意擡头。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。